KETTLEBELL E STACCHI VANNO ASSIEME COME VODKA E SOTTACETI

SE NON AVETE MAI ESEGUITO LO STACCO COL BILANCIERE, MA AVETE ESEGUITO SERIEMENTE SWING E SNATCH CON KETTLEBELL, SIETE GIÀ AVANTI NEL GIOCO DELLO STACCO. L’HIP HINGE (CERNIERA D’ANCA – NDT) SIGNIFICA CHE KETTLEBELL E STACCHI VANNO A BRACCETTO.

Parla Andy Bolton, l’atleta che ha eseguito lo stacco con 1000 libbre (circa 454Kg – NdT):

“Lo Swing con Kettlebell è un ottimo esercizio per sviluppare la catena posteriore e vi insegnerà come sviluppare delle frustate impressionanti a livello delle anche. Ciò lo rende, per gli atleti che sollevano pesi, un movimento d’assistenza utile per squat e stacco”.

se non avete mai eseguito lo stacco col bilanciere, ma avete eseguito seriemente swing e snatch con kettlebell, siete già avanti nel gioco dello stacco. Le tirate con kettlebell hanno “oliato” lo schema dell’hip hinge per lo stacco e hanno rafforzato i muscoli che intervengono nello stacco.

Brandon Hetzler, SFG II, CK-FMS, ha misurato le forze generate dallo swing con kettlebell. In questa serie di swing eseguiti con un kettlebell da 53 libbre (24Kg – NdT) la forza eccedeva le 500 libbre (circa 227Kg – NdT).

KETTLEBELL E STACCHI

Gli stili di Dan Wohleber e John Inzer. Si basano fortemente sull’ hip hinge e sono perfetti per un girevik. Foto per gentile concessione di Powerlifting USA

Esistono un gran numero di stili di stacco. Alla forza di un girevik si adatta uno stile anca-dominante come quello di Andy Bolton, piuttosto che uno quadricipite-dominante. Imparatelo da un powerlifter esperto.

Una volta che la vostra tecnica è accettabile, è tempo di esercitarla con una pratica ad alta frequenza. Ecco il vostro piano basato su uno vecchio schema di stacco del Westside Barbell. Utilizzate il massimale stimato dal vostro coach di powerlifting (in questo momento non avete niente da guadagnare nell’eseguire un massimale).

Workout 1: 65% x 1/15 (ripetizioni/serie)

Workout 2: 70% x 1/15

Workout 3: 75% x 1/12

Workout 4: 80% x 1/8

Workout 5: 85% x 1/6

Workout 6: Aggiungete 10 libbre (circa 5Kg – NdT) e ricominciate

Eseguite la pratica/workout precedente tre volte a settimana. Riposate per 30-40 secondi tra le serie. State sul programma finché non vi sforzerete. Quando il tonnellaggio al workout cinque richiede il 90% dello sforzo, prendete 3-4 giorni di recupero e lavorate fino a ciò che Dan Jon definisce una “sorta di massimale”. Per esempio 50% x 5, 60% x 4, 70% x 3, 80% x 2, 90% x 1, 105% x 1, ecc. impostate un PR, ma tenete una forma perfetta e conservate qualcosa per un altro giorno.

Lo stacco punisce severamente coloro che sovraccaricano se stessi – e premia coloro che lo trattano come una pratica, non come una sfida. Considerate il contrasto tra queste due affermazioni da parte di due autorità della forza. Louie Simmons ha sottolineato che gli stacchi pesanti prendono da voi molto di più rispetto a quanto vi danno. E Dan John ha osservato che costruire la forza con stacchi leggeri del tipo “Grease the Groove” è come “rubare”. Risparmiate l’atteggiamento da killer per la competizione – quando siete pronti per questo. Nel frattempo, fate pratica.

Iniziate ogni pratica di stacco con 3 serie da 3 di prying goblet squat leggeri e 3 serie da 10 di swing hard style a due mani con il 30% del vostro peso corporeo (il punto giusto per la produzione di potenza, secondo la ricerca di Brandon Hetzler, SFG II, CK-FMS).

Dopo gli stacchi alternate le tirate con kettlebell e gli squat ad ogni workout.

  • Per le tirate con kettlebell, avete svariate scelte: swing (a una mano, a due mani, hand-to-hand), dead swing, swing con due kettlebell, clean con due kettlebell, snatch. Favorite pesi pesanti e tenete il volume in un range di ripetizioni pari a 100-150.
  • Nel giorno di squat, eseguite i goblet squat o i front squat con due kettlebell. Dan Jon raccomada un volume di squat di 15-25 ripetizioni.

 

Il lavoro per la parte superiore del corpo viene lasciato a voi stessi.

Una volta che avrete eseguito questo ciclo e la “sorta di massimale”, buttate giù un paio di righe sul forum di StrongFirst e verrete condotti allo step successivo. Potenza doppia a voi – kettlebell e stacchi!

Pavel Tsatsouline è il Fondatore e il Presidente di StrongFirst, Inc.